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 Séance de fractionné: pour progresser à coup sûr...

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Nombre de messages : 45
Date d'inscription : 21/02/2007

MessageSujet: Séance de fractionné: pour progresser à coup sûr...   Mar 13 Avr - 18:46

Ci dessous, un mail de coach Gilles avec un exemple de séance... (en date du 17/09/09)
L'objectif du fractionné est de solliciter de manière
intense l'appareil cardiovasculaire et les muscles afin de les renforcer. Le
stress engendré par l'interval-training (IT) est plus intense qu'un travail
continu à faible intensité: les périodes de récupération entre deux fractions
d'effort permettent à l'organisme de récupérer partiellement, le volume global
de travail peut ainsi être élevé ( contrairement au travail en continu), tout en
maintenant certaines variables physiologiques (fréquence cardiaque, consommation
oxygène....) à un niveau supérieur.

Les séances d'interval training doivent être planifiées
tout au long de l'année et sont de deux types:

IT court: les fractions d'efforts sont inférieurs à 45s,
réalisées entre 100 et 120% de la VMA

IT moyen: les fractions d'efforts sont comprises entre
45s et 3mn à 95-100% de VMA ( Vitesse Maximum Aérobique)

Intérêt?
C'est un procédé d'entrainement très efficace car il
permet:

- L'amélioration assez rapide de la capacité de
performance ,de progresser avec un investissement temporel assez
faible.

- l'augmentation de la qualité de travail à haute
intensité: la sollicitation de l'appareil cardiovasculaire par la répétition est
plus efficace qu'une sollicitation peu intense et longue , pratiquée par de
nombreux sportifs

- le renforcement physiologique: la motivation , la
confiance, la résistance à la douleur , la concentration sont des capacités
mentales qui sont travaillé spécifiquement et servent grandement lors des
compétitions

- un entrainement "ludique" : l'enchainement de
répétition à haute et faible intensité est varié, l'ennui est rarement
présent.


Notre séance:
- 15' d'échauffement autour de la piste à
faible allure

- 5' étirements tous
ensemble

- 15' .4 séries de 200m rapide avec 200m de
récupération

Deux groupes
1er groupe
- 15' .4 séries de 200m rapide avec 200m de
récupération

- 5' retour au calme en petit
footing

- 5' étirements
2ème groupe
- 15' .10 lignes droites retour en
marchant

- 5' retour au calme en
petit footing

- 5'
étirements

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