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 Vélo : les fondamentaux

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yanyan

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Nombre de messages : 120
Date d'inscription : 09/02/2010

MessageSujet: Vélo : les fondamentaux   Mer 10 Fév - 14:43

Salut à tous,
Ca y est c'est la reprise !!
maintenant faut travailler force et vélocité pour avoir de la puissance dans qq mois.
pour ce faire, compte tenu des bonnes conditions météo, je vous propose le corps de séance suivant (au home trainer) :
glossaire :
* FP = Fréquence de Pédalage (on peut compter dans sa tête sur la base de 30" mais un capteur c'est mieux)
* FC = Fréquence Cardiaque (donc cardiofréquencemètre obligatoire ; à défaut, le premier point de repère c'est de ne plus pouvoir parler sans hacher c'est phrase qui marque la fin du rythme d'endurance pour commencer à rentrer dans des cycles plus exigeants)

1- 10' d'échauffement
* 5' en endurance, FP=80/90
* 5' en endurance avec pédalage une jambe en alternance 30/30
2- 40'consistant en 5 fois l'enchaînment suivant :
* 5' en vélocité, FP=100 et FC=endurance (max 15 puls sous le seuil pour ceux qui connaissent ; en cas de question, la poser sur le forum dans la bonne rubrique)
* 3' en force, FP=40/50 et FC=endurance (attention à ne pas dépasser)
3- 10' de retour au calme (ouais, moi aussi je saute régulièrement, mais il faut le faire le plus possible)

a votre dispo pour plus de question

PS : à ce stade, cette séance est à faire deux fois par semaine, avec augmentation à chaque semaine de 30" sur les séquences en force (quitte à diminuer d'une répétition la première séance de la semaine)

Bon entraînement
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yanyan

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Nombre de messages : 120
Date d'inscription : 09/02/2010

MessageSujet: entraînement vélo : les fondamentaux phase 2   Lun 15 Mar - 10:53

Salut les kikis,

Bon, si vous avez bien suivi ce qui précède vous devez aborder les premiers jours de beaux temps avec des cuissauds d'enfer !!

Ce corps de séance est réalisable également en extérieur, à l'identique. Je vous invite donc à vous y mettre sans plus attendre.

L'idée c'est de cibler une côte à fort pourcentage ; dans le coin, mine de rien ça ne manque pas : côte de Viarmes, côte de beaumont (en allant sur Saint Martin), Saint Leu, etc. en fait, à chaque fois que vous avez un gros talus à l'horizon, il se cache toujours une bonne côte.

Une fois repéré le théâtre de vos futurs exploits, bein yaka comme dirait l'autre : pédalage en force (30 à 50 pas plus), sans faire monter les puls durant toute la côte. Juste avant la fin de la côte, vous rajouter deux dents à l'arrière, et vous finissez en sprint (10", pas davantage) ; demi tour et vous enchaînez en vélocité dans la descente (FP=100 à 110). A faire deux ou trois fois.

Là dessus vous ajoutez une ou deux fois la côte en faisant monter un peu les puls de la façon suivante : 30" assis en force (FP 40/50) + 30" en danseuse (après avoir mis une ou deux dents de mieux à l'arrière et ainsi de suite pendant toute la côte.

enfin, vous finissez systématiquement vos séances avec 10 sprints de 10" (R=1') avant le retour au calme.

Mine de rien, une séance comme ça dans la côte de Viarmes, c'est 1h30 de boulot !! mais les résultats sont garantis !!

Surtout gfaites moi un feed back !!

A+
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