L’organisation d’un microcycle

Au sein de chacune de ces unités (la semaine donc, si vous avez bien suivi), comment assurer la progression ?
Par l’introduction d’une variété dans les exercices : variété des thématiques, des sports, des charges de travail et des intensités. De plus c’est la clé pour ne pas sombrer dans la monotonie…

* Pour les thématiques on peut penser à « endurance », « vitesse », « seuil » ou « PPG/muscu » pour la CAP ; pour le vélo ce pourrait être « vélocité », « force », « seuil », « sortie longue », « fractionné » etc. Pour la natation « orientation », « technique », « endurance », etc.. (désolé pour mon manque d’imagination sur ce dernier point).
* Pour l’intensité, on a également le choix entre les différentes filières énergétiques : endurance (zone aérobie), zone de transition (ou seuil) et VMA (vitesse ; on parle de PMA pour le vélo ; il s’agit de la zone anaérobie)
* Enfin pour les charges de travail, elles dépendent à la fois de l’intensité des séances, de la durée de celles-ci et du sport pratiqué (porté ou non)

Cette variété doit vous permettre, en respectant certaines règles simples, d’encaisser des gros volumes d’entraînements, de façon croissante et permettant une progression globale.

En vrac, les règles importantes sont les suivantes :
* Pas deux fois de suite la même intensité d’exercice, même sur des sports différents
* Pas deux fois de suite le même sport, sauf recherche spécifique de surcompensation ciblée (par exemple pour une compet dans un seul sport ou pour assurer une progression accélérée dans un sport)
* S’alimenter en glucides dans la première demi heure qui suit l’effort (on parle de tunnel énergétique)
* Ecouter attentivement ses sensations : une sensation de fatigue, doit être surveillé et représenter un indicateur très important pour recadrer l’entraînement de la journée voir de la semaine.
* L’entraînement n’est pas la compétition : si vous portez un dossard à chaque entraînement, c’est l’absence de résultat garantit (l’inverse est vrai aussi : la compétition n’est pas une séance de musculation mais une restitution intelligente des habiletés acquises à l’entraînement)

Et comme c’est trop simple comme ça il faut absolument glisser dans la planification de la semaine, des moments judicieux de repos pour permettre la surcompensation et donc, si vous avez suivi, la progression…

Concrètement comment ça s’articule ?

La surcompensation est proportionnelle à l’effort précédent et se décompose en deux phases : une première phase de récupération et la phase de surcompensation a proprement parler.

On comprend donc de ce qui précède que refaire un effort trop tôt ne permet pas de surcompenser mais bien au contraire accentue la charge de travail nécessaire au corps pour récupérer ; autrement dit on se créé de la fatigue supplémentaire.

En général on considère qu’il faut entre 24 et 48h pour surcompenser. En partant de ce postulat, se créer les conditions d’une bonne récupération / surcompensation, c’est s’organiser pour placer des blocs de travail de 2/3 jours, suivi d’une journée de récup puis de nouveau bloc de 2/3 jours et ainsi de suite ; si vous voulez optimiser la surcompensation (par exemple pour une compet le dimanche, l’idée est de se placer un bloc de mardi-mercredi-jeudi de grosses séances avant de se laisser un bloc de vendredi-samedi de récup-surcompensation)

Ça c’est pour l’aspect alternance, au sein d’un microcycle de phase de récup et de travail.

Du coup la question suivante, c’est de savoir comment organiser la variété des activités au sein de ces micros cycles.

C’est là que les règles fondamentales doivent intervenir, sachant que les bienfaits et les avantages de l’entraînement croisé ne sont plus à démontrer. Bienfaits car, travailler le seuil en CAP par exemple permet de progresser également sur cet aspect là en vélo et inversement, sachant qu’il ne faut cependant pas sous estimer l’importance du transfert entre activité.

Ainsi, chacun de nous a davantage de facilité à trouver ses marques dans une activité. Le risque alors est de se contenter de travailler une qualité dans un sport uniquement et pas dans les autres.

En effet, la vitesse en natation, c’est quand même pas exactement la même chose qu’en CAP ou en vélo ; donc pour bien faire il faut s’assurer, à chaque fois que l’on réfléchit sur son planning d’entraînement à faire varier les intensités, les durées et les exercices dans tous les sports.

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